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练瑜伽,很多伽人都想get瑜伽横叉,但事实上,想get瑜伽横叉并不简单,尤其是对于没有任何基础身体僵硬的初学者,就更加困难。因此,循序渐进的练习,就显得尤为重要。




那么,今天给大家推荐一套针对于瑜伽横叉练智力大冲关习的准备序列,分香港风流为初中高三个阶段,初学者可以根据自己的情况,选择适合自己的练习,然后循序渐进的get瑜伽横叉,一起来看看吧:

一、初级阶段

1、怀抱婴儿式


  • 坐立在垫面上,双腿伸直并拢
  • 屈右膝,将右脚放在左侧手肘上4008210998
  • 右手臂绕过右膝盖外侧抱住右腿
  • 感觉像抱住一个婴儿一样
  • 保持5-8个呼吸,或者左右摇晃动态练习


2、蹲坐式


  • 山式站立,双脚分开略大于髋部
  • 吸气延展脊柱,呼气屈膝蹲坐向下
  • 躯干微微向前,双手臂伸展
  • 保持5-8个呼戴君仪吸


3、侧腿伸展半蹲坐式


  • 蹲坐式,将左腿向左侧打开
  • 脊柱延展,双手合十放于胸前
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

4、双鸽式


  • 坐立在垫面上,屈左膝与髋部水平
  • 屈右膝放在左腿上,吸气向上立直脊柱
  • 呼气躯干向前向下
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


5、英雄前屈


  • 从下犬式开始,屈双膝
  • 双脚并拢,臀部向后坐向脚后跟
  • 双膝打开略大于躯干,脊柱延展
  • 双手臂延展,保持5-8个呼吸


6兰菊花、踩踏之快乐婴儿式


  • 仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部
  • 双膝打开大于髋部,双手握住前脚掌
  • 吸气延展脊柱,呼气双腿向下靠近地面
  • 小腿垂直地面,保持5-8个呼吸

7、束角式


  • 坐立在垫面上,屈双膝
  • 双脚并拢靠近会阴处
  • 吸气向上立直脊柱,双手握住前脚掌
  • 呼气身体向前向下
  • 手肘抵住大腿,保持5-8个呼吸


8、仰卧束角式


  • 仰卧在垫面上,臀部双腿靠墙
  • 双腿伸直成倒箭式
  • 屈双膝,双脚并拢,双膝靠近墙林惊羽传面
  • 保持5-8个呼吸


9、仰卧坐角式


  • 仰卧在地面火柴人死亡办公室上,臀部双腿靠墙
  • 双手放在身体的两侧,双脚向外打开
  • 保持5-8个呼吸

二、中级阶段

1、女神式



  • 山式站立,双脚打开略大于髋部
  • 双脚向外45度,吸气双手侧平举
  • 曲手肘向上,大小臂90度
  • 吸柔美的细胞君气延展脊柱,呼气屈膝向下
  • 大小腿90度,保持5-8个呼吸


2、下犬式


  • 俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧
  • 双脚分开与髋同宽,吸气准备
  • 呼气脚尖回勾,坐骨向上
  • 伸直双腿和手臂,脚后跟向下踩
  • 脊柱延展,保持5-8个呼吸


3、仰卧手抓大脚趾


  • 仰卧在垫面上,抬右腿向上
  • 双手景坤科技抱住右大腿警界金童内侧
  • 左腿用力向下压地面
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


4、双角式


  • 山式站立,双脚分开略大于一腿长
  • 吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下
  • 双手可以放在身体的前侧地面上
  • 也可以双手十指交握向后向上
  • 保持5-8个呼吸


5、骑马式变体1


  • 山式站立,将左脚向后一大步
  • 左陈魏薇腿伸直,小腿贴地,左脚小腿垂直地面
  • 双手放在身体的前侧,右脚向右打开
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


6、鸽子式


  • 骑马式开始,屈右小腿贴紧垫面
  • 吸气延展脊柱,呼气身体向前向下
  • 双手肘压在垫面上
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


7、单腿背部前屈


  • 坐立月宫疑云在垫面上,双腿并拢伸直
  • 屈左膝靠近右大腿根部
  • 吸气向上立直脊柱
  • 双手向上举过头顶
  • 呼气躯干向前向下
  • 双手握住前脚掌,保持5-8个呼吸

8、坐角式


  • 坐立在垫面上,双脚分开适当的距离
  • 脚尖回勾,膝盖朝向胡芯宇天花板
  • 吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下
  • 双手放在身体的前方,保持5-8个呼吸


三、高级阶巫婆造美女段


1、骑马式变体2


  • 从骑马式开始
  • 屈右膝,右手抓住右脚脚背
  • 左侧手肘放在左大腿上
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


2、趴青蛙好莱污




  • 跪立在垫面上,双手肘支撑在身体前侧
  • 大小腿90度,大腿平行地面
  • 双腿慢慢的向两侧打开
  • 保持5-8个呼吸,加深一次


3、神猴式+瑜伽砖




  • 从右侧的骑马式开始
  • 将瑜伽砖放恐龙列车中文版全集在大腿的后侧
  • 然后慢慢的伸直右腿
  • 吸气向上立直脊柱
  • 呼气慢慢的延展双腿
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


4、手支撑双角式


  • 站立双脚式,随着练习的深入
  • 双脚慢慢的向外打开
  • 身体俯卧在垫面上
  • 也可以垫抱枕,保持5-8个呼吸,
  • 每呼气一次向下一点点

5、抵后舍男生不得不爱墙坐角式


  • 坐立在墙壁的前方,面对墙壁
  • 双脚打开抵住墙面,臀部向墙壁靠拢
  • 保持5-8个呼吸后
  • 每呼气一次向前移动一些距离


6、俯卧双角式


  • 站立双脚式,随着姜宏波鬼子来了漏大图练习的深入
  • 双脚慢慢的向外打开,身体俯卧在垫面上
  • 也可以垫抱枕,保持5-8个呼吸
  • 每呼气一次向下一点点



以上的序列,全面的涉及到髋部以及双腿,初学者循澳大利亚,北京时间,澳门永利序渐进的练习,不仅可以很好的帮助伽人们get瑜伽横叉,而且还可以很好的灵活髋部,加强双腿的柔韧性。

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